Идеи, как сжечь 500 калорий за день

Почему “правило 3500 ккал” не точно на практике

Я практически уверен, что всем известно старое правило: 3500 ккал – это полкило веса. Подобное представление об энергетическом балансе приводит к чересчур прямолинейным, «математическим» расчетам снижения веса. Предполагается, что простое сокращение потребления энергии на 500 ккал в сутки – или увеличение расхода на 500 ккал должно привести к снижению веса на полкило в неделю.

Но такой подход почти ни у кого не срабатывает. Или почти никогда. Тому есть несколько причин, не последняя из которых – несоблюдение диеты, что ведет к меньшему (чем ожидаемое) снижению веса . Но даже в том случае, если человек, желающий похудеть, строго придерживается диеты, реальные изменения будут отличаться от расчетных цифр.

И по этой причине, многие ошибочно полагают, что концепция энергетического баланса сама по себе неверна, или не имеет отношения к людям, и т.д. Но единственная ошибка – это сама интерпретация правила, то, как оно подается, и почему оно почти никогда не срабатывает так, как ожидалось. Потому что, вообще-то, создание дефицита (или избытка) в 3500 ккал не приводит к снижению (набору) 0,5 кг веса в неделю .

Для подобного недопонимания есть несколько причин.

Во-первых, уравнение баланса энергии ничего не говорит об изменениях веса, оно говорит о том, что продолжительная разница между поступлением и расходом определяет, сколько энергии запасается или извлекается из организма. И первая из проблем, с которой мы сталкиваемся, это то, что разные типы тканей (например органы, мозг, мышцы, жир, углеводы, вода) содержат разное количество энергии:

В сущности, правило 3500 ккал касается только сжигания жира, а не других компонентов организма. И, кстати, жир не на 100% состоит из триглицеридов, а лишь на 85-90%. Давайте, для ровного счета возьмем 87%. Остальное – вода и другие клеточные компоненты.

Так что в одном фунте жира (454 гр) будет примерно 394 гр триглицеридов, которые дают 9 ккал на грамм, так что в итоге это будет 3 555 ккал. Вот откуда взялось правило 3500 ккал. Но снова хочу напомнить, что речь идет не только о жире.

Ешьте, чтобы сжигать больше калорий: миф или реальность

Любой соблюдающий диету может услышать о продуктах с отрицательной калорийностью. Это низкокалорийные продукты, такие как сельдерей, салат, грейпфрут, огурец и брокколи. Многие люди считают, что наш организм тратит больше энергии на переваривание этих продуктов, чем они содержат на самом деле. Последнее исследование показывает, что это ложное мнение. Тем не менее, всегда полезно включать в меню побольше зелени и овощей.

Некоторые источники утверждают, что продукты, богатые клетчаткой, такие как цельно зерновые макароны, овес, брокколи, морковь, семена, стимулируют метаболизм, потому что эти продукты сложнее пережевывать и переваривать.

В дополнение к этому, клетчатка положительно влияет на уровень холестерина в крови, уровень глюкозы, инсулин и общее состояние здоровья. В конце концов, люди действительно получают пользу от диеты с высоким содержанием клетчатки, но она не дает немедленных результатов, таких как сжигание калорий при езде на велосипеде или выполнении других физических упражнений.

Еще одно популярное утверждение – острая пища ускоряют метаболизм. Отчасти это правда. Такие специи, как красный чили, черный перец или имбирь, действительно увеличивают расход калорий, но только примерно на 8 процентов по сравнению с нормальным уровнем. Это относительно небольшое число, которое не приносит большой разницы.

Например, острая пища усиливает чувство сытости. Таким образом, даже если вы не увеличиваете скорость метаболизма, вы можете сократить потребление калорий. Некоторые пространства используются в аюрведе и других практиках естественной медицины из-за их противовоспалительных свойств.

Продукты с высоким содержанием белка косвенно влияют на процесс сжигания калорий, поскольку этот тип продуктов помогает нарастить мышцы. И как мы заявляли ранее, 1 фунт мышц требует больше энергии, чем 1 фунт жира. В целом, употребление определенных продуктов не принесет огромных результатов, и основная стратегия должна заключаться в увеличении физической активности, правильном питании и наращивании мышц.

Рецепты блюд

Салат из кресса и апельсинов

Для приготовления вам потребуются: по двести грамм кресс-салата и апельсинов, оливковое масло – десять миллилитров, перец. Снимите цедру с апельсинов и очистите, разделите на дольки и снимите пленку, соберите сок, он пригодится для заправки. Разрежьте дольки и положите в салатницу. Оливковое масло, сок, цедру и перец смешайте. Нарежьте кресс-салат и смешайте с дольками апельсина. Заправьте.

Салат эскариоль с овощами

Потребуются: салат эскариоль – пять штук, одно варенное яйцо, чайная ложка уксуса, оливковое масло – пятнадцать миллилитров, сладкий стручковый перец, свежие огурцы и помидоры по двести грамм. Нарезать салат и положить в салатницу. Посыпать порезанным яйцом, заправить смесью уксуса и оливкового масла. Перец, помидоры и огурцы нарезать и добавить в салат. Перемешать.

Салат фруктово-овощной с брынзой и йогуртом

Необходимые ингредиенты: двенадцать штук редиса, одно зеленое яблоко, стебли сельдерея – четыре штуки, двести миллилитров нежирного йогурта, семьдесят грамм брынзы, оливковое масло – две столовые ложки, половинка лимона, укроп, петрушка, перец.

Очистите сельдерей и нарежьте. Снимите цедру с лимона. Нарежьте мелко яблоки и заправьте соком лимона. Разрежьте редис на четыре части. Смешайте оливковое масло, цедру, нарезанную зелень и брынзу, перец. Смешайте все продукты и поставьте в холодильник на двадцать минут.

Салат из мангольда

Возьмите пол килограмма черешков мангольда, по одному – помидору, огурцу и сладкому перцу, две столовые ложки оливкового масла, петрушка, укроп. Мангольд нарежьте и тушите в воде до готовности. Остудите. Нарежьте помидор, огурец и перец, добавьте мангольд. Заправьте оливковым маслом. Украсьте салат нарезанной зеленью.

Салат с огурцами и сывороткой

Потребуются: по четыре штуки моркови и огурцов, уксус – одна столовая ложка и сыворотка – пол стакана, укроп. Помойте и очистите морковь, натрите на терке, огурцы мелко порежьте. Перемешиваем и заправляем сывороткой, укропом, уксусом.

Советуем почитать: диета на 400 калорий в день

Разница в правиле 3500 ккал: смотря что вы теряете/набираете: воду, мышцы или жир

Как правило, при дефиците калорий, уходит не только жир. Например вода, хотя и не содержит калорий, но ее флуктуации могут существенно повлиять на вес, как таковой.

Неверное применение правила 3500 ккал заставит предположить, что для набора 2 кг веса нужен избыток в 14 000 ккал. То же касается потери 2 килограмм воды – понятно, что за сутки нельзя создать дефицит в 14 000 ккал. Но это не обязательно должен быть такой большой дефицит, ведь часть сброшенного веса составит вода, в которой нет калорий.

Именно это недопонимание послужило основанием мифа о том, что низкоуглеводные диеты создают какое-то особенно крутое метаболическое преимущество.

Обычно резкое уменьшение количества воды в организме в первые несколько дней низкоуглеводной диеты (от 1 до 6 кг) принимают за огромный расход энергии. Но, учитывая, что вода не содержит калорий, впечатление ошибочно. Если вернуть на место те же 1-6 кг «водяного» веса, эффект будет тот же самый, то есть нулевой. Вода не содержит энергии.

Тот факт, что запасы углеводов в организме тоже, зачастую, довольно быстро расходуются и пополняются, кажется, тоже нарушает правило.

Но, во-первых, в 0,5 кг углеводов вовсе не 3500 ккал. Их там около 2000.

Во-вторых, углеводы связывают воду, примерно 3-4 грамма воды на грамм. Так что, при пополнении запаса углеводов граммов эдак на 500, в плане энергии мы получим 2000 ккал, а в плане веса – 500 г “углей” + 1500 г воды. Примерно +2 кг. При этом правило 3500 ккал все равно не нарушается.

И это немаловажная деталь, поскольку на первоначальном этапе диеты расход и пополнение запасов гликогена и воды могут быть довольно ощутимыми. Скажем, в первые несколько дней диеты, человек может обнаружить значительную потерю веса в 2-3 кг. Но этот вес содержит очень немного калорий (вода вообще нисколько, и немножко – углеводы), и на самом деле это резкое снижение веса ничего не означает.

Калорийность нарезок и закусок

pxhere.com

Любителям консервированных оливок стоит знать, что в 100 г продукта содержится 145 ккал. В такой же порции маслин – 168 ккал. Среднего размера бутерброд со шпротами «потянет» на 117 ккал, с красной рыбой – на 158 ккал, а с красной икрой – 110 ккал. Это, уже включая хлеб и сливочное масло, без которого редко обходятся такие бутерброды. Если вы просто захотите съесть кусок красной рыбы, то имейте в виду, что в 100 г будет 230 ккал, а вот в селедке – всего 88 ккал.

Разнообразные сыры мало отличаются по калорийности, в среднем она составляет 350 ккал на 100 г. Колбасы еще более калорийные. Например, 100 г сырокопченой колбасы или корейки содержат около 470 ккал, салями – 560 ккал. А вот ветчина выглядит на этом фоне лучше с точки зрения энергетической ценности: в ней «всего» 270 ккал.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третья часть курса предполагает выполнение упражнений повышенной сложности, и закрепление успехов, достигнутых за 2 недели тренировок. Тебе понадобится пара гантелей. Вес выбирай под себя. Они не должны быть слишком тяжелыми, чтобы ты смогла комфортно выполнять упражнения.

Расписание и схема занятия такие же, как и на первых 2-х неделях.

Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Выполняется так же, как и на первой неделе.

Флай. Возьми гантели и наклони тело параллельно полу, руки с гантелями оставь внизу, локти направь в противоположные друг к другу стороны. На вдохе подними гантели вверх, задержись на 1-3 секунды и медленно опусти их вниз.

Боковые выпады с гантелями. Сделай шаг в сторону одной ногой так, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч. Без резких движений опусти тело, сгибая ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол. Можно выполнять без гантелей, если тебе слишком сложно.

Боковая планка. Ляг на бок, прими упор на предплечье одной руки, плавно поднимай и опускай таз. Следи, чтобы тело составляло одну прямую линию.

Берпи. Выполняется так же, как и на первой неделе.

1.Пейте целый стакан воды перед каждым приемом пищи

Если вы привыкли к перекусу каждый раз, когда почувствовали легкий голод, попробуйте пить воду вместо этого. Ошибочное чувство голода бывает часто, поэтому вам стоит есть на несколько сотен калорий больше, но реже, и при этом полностью удовлетворяя потребности организма и правильно его увлажняя.

Пить воде непосредственно перед едой – тоже отличная идея. В одном исследовании, опубликованном в Obesity, разделили подопытных на две группы: одна группа потребляла примерно 500 грамм воды за 30 минут до еды, а другая – вместо еды. После 12 недель те, кто пил воду перед приемом пищи, потеряли больше веса.

Как сжечь 1000 калорий

Сжечь калории, поступающие в организм вместе с пищей, поможет спорт. Активные упражнения будут ускорять метаболизм, придавая телу стройность. Мышечная система начнет активизироваться, это даст возможность сжигать еще больше калорий.

Обязательно почитайте: Как похудеть без диет и спорта: 17 правил для красивой фигуры

Как сжечь 1000 калорий: бег

Бег — это самый эффективный метод избавиться от лишних калорий.

Достаточно двух часов такой активности, и фигура приобретет идеальные формы. Для получения наиболее выраженного результата бежать следует в гору.

Как сжечь 1000 калорий: езда на велосипеде

Велосипед – это не только способ передвижения, но и возможность израсходовать калории.

Всего 75 минут активности, и подкожный жир начнет интенсивно сжигаться.

Нужно подготовиться, что на следующий день будут болеть все группы мышц. Это хороший знак, так как в работу при езде на велосипеде включается все тело. Чтобы получить наибольшую эффективность, темп езды следует постоянно менять.

Как сжечь 1000 калорий: скакалка

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом.

Скакалка считается одним из универсальных приспособлений, помогающих справиться с лишним весом

Если совершать прыжки без остановки в течение 50 минут, получится сжечь до 800 калорий. Без перерыва сделать это сложно. Новичкам рекомендуется разделить упражнение на несколько подходов.

Как сжечь 1000 калорий: бурпи

Бурпи – упражнение, дающее кардионагрузку.

При такой активности участвуют все мышцы тела. За один подход сжигается 1,5 калории. Чтобы удалось избавиться от тысячи калорий, нужно сделать не менее 700 бурпи.

Если делать упражнение на протяжении десяти минут, удастся сжечь около 150 ккал.

Как сжечь 1000 калорий: ходьба

Одной из несложных нагрузок является ходьба.

Если человек двигается в среднем темпе, то за один час можно избавиться от 200 калорий. Чтобы сжечь 1000 ккал, поступивших в организм, нужно больше времени — не менее пяти часов. Скорость также имеет значение.

Что такое Диета 500 калорий для похудения?

Диета 500 калорий-это крайняя форма очень низкокалорийной диеты, т. е. она чрезвычайно низкокалорийна. Он заменяет обычный режим питания жидкими добавками, заменяющими питание коктейлями и напитками в течение определенного периода времени.

Это ограниченное потребление калорий поможет вашему организму использовать накопленный источник топлива, т. е. жир. Это, в свою очередь, поможет вам сбросить лишние килограммы.

Это тип прерывистого плана голодания 5:2, который включает в себя строгое ограничение энергии в течение двух не последовательных дней недели и потребление 2000 калорий в остальные пять дней. Этот тип модифицированной диеты может удовлетворить 20-25% потребностей в энергии в дни поста.

Исследования показали, что гипокалорийное прерывистое голодание может помочь людям с избыточным весом и ожирением похудеть. Однако эти исследования не являются окончательными, и для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования.

Как должен выглядеть ваш 500-калорийный план диеты? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Примечание: соблюдайте эту очень низкокалорийную диету (VLCD) только под наблюдением врача или диетолога.

Примеры меню диеты «500 калорий в день»

Меню на 500 калорий в день может быть разнообразным, поэтому данную методику часто выбирают те, кто никогда не был на диете. Главное условие — подсчет калорий каждого продукта, чтобы диета принесла результат.

На 1 день

Если нужно быстро сбросить 1-2 кг за день, то можно устроить монодиету на 500 калорий в день. Особенность данного варианта в том, что суточный рацион состоит только из одного продукта.

Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо правильно подобрать продукт для такой разгрузки:

• Гречка с кефиром — самый популярный вариант монодиеты на 500 калорий. Порция отваренной гречневой крупы 100 г дает 105 калорий, а обезжиренный кефир — до 30 калорий;
• Еще один популярный вариант — на шоколаде. Какао способствует выведению лишней жидкости из организма, благодаря чему происходит похудение на 1-1,5 кг. За один прием разрешены 100 г темного шоколада (75%) и зеленый чай. Одну плитку шоколада нужно разделить на 5 частей;
• Самый строгий и стрессовый для организма вариант — питьевая разгрузка. Разрешено употреблять только жидкость — воду, бульоны, компоты, отвары, настои.

Перед проведением такой монодиеты лучше посоветоваться со специалистом, чтобы не нанести вред здоровью.

На 3 дня

Диетологи считают, что 3 дня — оптимальная продолжительность этой диеты. За это время получится сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья.

Вот примерное меню:

• на завтрак — любая каша из крупы с низким содержанием крахмала и яблоко;
• на второй завтрак — грейпфрут;
• обед — 100 г отварного мяса птицы, огурец;
• на полдник — 100 г обезжиренного творога;
• на ужин — 100 г запеченной рыбы, помидор.

Воду можно пить в неограниченном количестве, потому что в ней не содержится калорий. А другие напитки уже нужно включать в подсчет калорий.

На 4 дня

При составлении меню на 500 калорий на 4 дня можно взять за основу рацион, предложенный выше. На 4 день на завтрак допустимо отварить 2 яйца, на второй завтрак — грейпфрут или яблоко. Пообедать можно 100 г мяса птицы и помидором, на полдник — апельсин, на ужин — 2 печеных яблока без сахара.

На неделю

Если человек планирует ограничивать свой рацион в течение недели, то ему нужно устраивать 1-2 разгрузочных дня по 500 калорий в день. Иначе такая диета может нанести вред организму. В остальные дни питание должно быть сбалансированным и правильным.

На завтрак можно делать каши и легкие салаты из овощей, омлет. На обед диетологи рекомендуют готовить крем-супы, овощные супы. Или заменять их также овощными салатами. На ужин можно тушить овощи, мясо птицы и нежирную рыбу. Хлеб можно заменить фруктами. Кроме воды, также разрешено пить зеленый чай и обезжиренный кефир, несладкий компот.

Меню, составленное правильно, — главное условие эффективности диеты «500 калорий в день». Данная методика похудения создает стрессовую ситуацию для организма, поэтому придерживаясь ее, нужно следить за общим самочувствием организма. Если постоянно болит голова, чувство слабости, головокружения, стоит увеличить объем порции в сторону большей энергетической ценности.

Советы опытных диетологов и тренеров

Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:

• Заниматься нужно ежедневно.
• Необходимо употреблять стакан воды перед едой и вовремя прима пищи.
• Делать специальные разогревающие упражнения.
• Вести себя предельно аккуратно, чтобы не допустить травмоопасных случаев во время тренировки.

Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.

Кардио тренировки

Отличительный признак таких тренировок – отсутствие дополнительного веса, т. е. при кардио-тренинге не применяют гантелей, гирь и т. д.

Проведение такой тренировки на голодный желудок способствует сжиганию жира из запасов, а не из еды, которую съел человек до тренировки.

• быстрое сжигание жира;
• способ снятия эмоционального напряжение;
• для проведения тренировки не требуются дополнительные снаряды. Единственный инструмент – тело и его собственный вес;
• восстановление после тренировки проходит быстро.

• из-за тренировки на голодный желудок у неприспособленного организма существует вероятность возникновения головокружения;
• вместе с жиром уходят и мышцы, что вредит качеству тела;
• кардио тренировки запрещается выполнять людям с нарушениями в работе сердца из-за чрезмерной нагрузки на этот орган.

Основной и наиболее доступный способ кардио тренировки – бег. Он может проходить как на улице, так и по лестнице, что даёт ещё большую нагрузку на ноги.

Если монотонный бег не нравится, то можно выполнить сет, включающий в себя пять кардио упражнений:

• Джампинг Джек. Прыжок с одновременным разведением рук и ног. Прорабатывается всё тело.
• Бег на месте. Выполняется либо с высоким подниманием колен, либо с ударами стоп по ягодицам. В первом варианте прорабатывается передняя сторона бедра и мышцы пресса, во втором – задняя поверхность бедра.
• Бёрпи. Прыжок в позу для отжиманий, затем подведение ног прыжком к животу и выпрыгивание вверх. Усложнить упражнение можно отжиманием. Прорабатываются все мышцы тела.
• Приседание. Выполняется в быстром темпе. Прорабатываются ягодицы и все мышцы бёдер.
• Прыжки на скакалке.

Каждое упражнение выполняется 50 секунд, отдых между ними – 10 секунд. Всего необходимо сделать от 3-х до 5-ти кругов. Отдых между циклом составляет 30 секунд. Для удобства существует программа «табата таймер», в которой можно выстроить длительность упражнения и промежутков между ними.

Предлагаем вам выполнить эту кардио тренировку и сжечь 500 ккал

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

• в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
• регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
• при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
• регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку

При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз

Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Контроль веса

Каждый мечтает быть в идеальном весе, но лишь немногим удается этого достичь. Идеальный вес — это когда ваш ИМТ и вес идеально соответствуют росту. Для поддержания нормального веса и привлекательного внешнего вида необходимо сжигать потребленные калории. В среднем если Ваше дневное потребление калорий равняется 2500, какую-то часть из них Ваш организм использует для основного функционирования, а какую-то для ежедневной активности. Если ежедневная активность сжигает потребленные калории, Вы остаетесь в одном весе. Нехватка физической активности в сочетании с высококалорийной диетой превращает все лишние калории в жировые запасы. Это приводит к замедленному метаболизму, ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Специалисты рекомендуют уделять физической активности хотя бы 30 минут в день. 30 минут занятий достаточно для того, чтобы поддерживать здоровье. Каждый может выделить 30 минут в день несмотря на плотность своего графика.

Сколько приседаний нужно делать в день?

Не следует сразу же изнурять себя, свой организм. Разбейте тренировку на 3-4 подхода. При занятиях вы должны получить приятное утомление, а не разбитость во всем теле. За один подход в начале тренировки сделайте 15-20 приседаний, в зависимости от вашей физической формы, сделайте перерыв пять-семь минут. С каждой тренировкой вы будете чувствовать, что способны на большее, увеличивайте постепенно количество приседаний за подход до 40 и делайте меньший интервал времени отдыха между подходами.

Если вы хотите избавиться от лишних калорий, делайте частичные приседания в быстром темпе. Если же ваша цель укрепить ягодицы, следует делать приседания «плие» или «сумо». От глубины приседания зависит и распределение нагрузки на отдельные группы мышц.

При регулярных активных занятиях жировая масса вашего тела постепенно перейдет в мышечную, тело станем стройным и подтянутым.

Советы опытных диетологов и тренеров

Любой тренер или диетолог готов помочь и дать необходимые рекомендации, которые следует использовать для достижения результата. Например:

• Заниматься нужно ежедневно.
• Необходимо употреблять стакан воды перед едой и вовремя прима пищи.
• Делать специальные разогревающие упражнения.
• Вести себя предельно аккуратно, чтобы не допустить травмоопасных случаев во время тренировки.

Зная теперь, сколько калорий нужно сжигать, необходимо как можно скорее начать тренировки и стремиться к лучшим и скорым результатам. Организму требуется много энергии на сон, дыхание, согревание и т. п., поэтому если не переедать, то в день с помощью физических упражнений и рутинных занятий нужно сжигать лишь 300-500 ккал.

https://pohudenie-tut.ru/589_kak-szhech-kalorii-posle-edy-vecherom/ https://dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/kak-szec-1000-kalorij-doma.html https://calenda.ru/poxudenie/bystryj-sposob-szec-kalorii.html

Прогуливайтесь, когда можете

Всякий раз, когда вам нужно идти куда-то пешком, делайте это! Если вы живете близко от своего офиса, идите на работу и возвращайтесь домой пешком. Знаете ли вы, что, пройдя 8 км в день, вы потеряете около 500 калорий без усилий?

В среднем человек проходит около 1,5 километра в обычный день. Итак, если вы немного поднажмете, то легко сможете достичь этой цели. Лучший способ отслеживать, сколько километров вы проходите за день, — купить электронный шагомер или установить специальную «умную» программу на свой смартфон. Это не только поможет вам отслеживать расстояние, шаги и калории, которые вы сжигаете, но также повысит вашу мотивацию.

Такое упражнение, как прохождение 10 000 шагов в день, хорошо известно в наши дни, потому что многие люди не могут сжигать 500 калорий ежедневно с помощью диеты. Эта процедура гарантирует, что вы будете сжигать 3500 калорий в неделю, потому что 2000 шагов равны одному километру ходьбы. Итак, прекратите пользоваться лифтом и начинайте ходить по лестнице, когда можете!

Как сжечь 500 калорий: 5 работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
3. Вернуться прыжком в исходное положение.
4. Прыгнуть вверх.
5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Дополнительные возможности и подсказки

1. Тренировки в тёплом помещении. Если есть возможность повысить температуру пространства для тренировок где-то до 30 градусов или просто позаниматься, например, на солнышке в какой-то тёплой стране, то благодаря этому сжигание калорий усиливается, так как увеличится метаболизм и выведение пота.
2. Утренние тренировки. Они лучше сжигают калории и больше способствуют похудению, так как организм оказывается практически без углеводов (тренироваться нужно до еды) после фазы сна, когда он не получал питания. Поэтому он использует внутренние резервы более активно.
3. Тренировки и голодание. Этот пункт является смысловым продолжением предыдущего. Для того чтобы эффективнее сжигать калории полезно использовать короткие циклы голодания. К примеру, тренироваться после 7-8 часов без приема твердой пищи. Более длительное голодание не даёт такого эффекта и даже может давать обратный эффект. При этом пища, которую вы принимаете после такой тренировки на голодный желудок, усваивается гораздо лучше и в этом тоже заключается значительное преимущество короткого голодания.

Комплекс упражнений – минус 2500 ккал за 25 минут

Специально подобранные упражнения, выполняющиеся в интенсивном режиме, помогут сжечь 2500 калорий всего за 25 минут. Для этого их нужно выполнять через день.

Крайне важно, чтобы такая работа осуществлялась в быстром темпе. Обязательно перед комплексом нужно проводить разминку

При этом не нужно иметь особую физическую подготовку.

Jumping Jack (“Прыгающий Джек”)

Упражнение “Прыгающий Джек” можно выполнять в домашних условиях:

• Встать прямо.
• Прыгнуть высоко вверх. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки в прыжке тянуться вверх.
• Вернуться в первоначальное положение.

Чтобы увидеть результат, нужно начинать с десяти подходов, постепенно увеличивая их до двадцати.

Приседания

Выполнять приседания просто, но делать это нужно правильно, чтобы эффективность от упражнения была наиболее высокой:

1. Встать надо прямо, ноги на ширине плеч.
2. Руки вытянуть вперед.
3. Присесть так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина прямая. Пятки нельзя отрывать от поверхности пола.

Такое упражнение делается 20 раз по три подхода.

Скручивания на пресс

Делать скручивания на пресс надо следующим образом:

1. Лечь на пол на спину, согнув ноги в коленях.
2. Завести руки за голову в замок.
3. Делать скручивания, при этом поясница должна быть прижата к полу.

Сначала делается два подхода по 20 скручиваний, затем количество доводится до 30. Делать упражнение нужно четыре раза в неделю.

Отжимания

Чтобы за счет отжиманий сжечь килокалории, придется сделать упражнение в несколько подходов.

Начинать можно с 10, доводя до 40 раз

Важно держать спину прямо и втягивать живот как можно больше

Планка

Планка является уникальным упражнением.

Она укрепляет мышечные зоны многих областей, развивает равновесие. Стоять в планке нужно одну минуту. За один раз лучше сделать три подхода с небольшим перерывом. В последующем стойка в планке должна длиться не менее двух минут.

Похожие записи:

Как солить огурцы на зиму в банках: 5 рецептов, рассол на 1 литр воды Лайфхаки для школы Традиция бача-пош: как афганцы превращают дочерей в сыновей Правила подбора линолеума для разных помещений в квартире Как отучить ребенка от груди? Шевеление плода при беременности